At blive ældre betyder ikke, at man skal acceptere svækkede muskler, skrøbelige knogler og mindre energi. Tværtimod viser forskningen, at styrketræning i den tredje alder giver markante sundhedsgevinster – men kun hvis kroppen samtidig får den rette mængde protein.
Hvorfor styrketræning er så vigtig for ældre
Fra naturens hånd mister vi muskelmasse og styrke med alderen. Det kan føre til lavere funktionsevne, nedsat balance og øget risiko for fald. Styrketræning er en effektiv måde at bremse denne udvikling på.
-
Muskler: Regelmæssig træning hjælper med at bevare og genopbygge muskelstyrke.
-
Knogler: Vægtbærende øvelser stimulerer knoglerne, så de bliver stærkere og mindre udsatte for osteoporose og brud.
Kort sagt – styrketræning holder kroppen robust og giver flere år med aktivt og selvstændigt liv.
Protein – byggestenen der gør forskellen
Men træning alene er ikke nok. Muskler, knogler og immunforsvar har brug for protein for at fungere optimalt. Og netop med alderen bliver proteinbehovet større.
Fordele ved tilstrækkeligt proteinindtag for ældre:
-
Muskler: Mindsker tab af muskelmasse og hjælper med genopbygning.
-
Knogler: Protein indgår i knoglernes struktur – uden det bliver de mere skrøbelige.
-
Immunforsvar: Kroppen danner antistoffer af protein og bruger det til at hele sår og skader.
Undersøgelser viser, at ældre, der får nok protein, både er stærkere og sundere end jævnaldrende, der ikke får dækket deres behov.
Udfordringer: Når appetitten falder med alderen
Mange ældre oplever, at appetitten daler – ofte på grund af ændringer i hormoner, stofskifte samt smags- og lugtesans. Det kan betyde, at man spiser for lidt protein, selvom kroppen har brug for mere end nogensinde.
Her kan det hjælpe at:
-
Vælge proteinrige måltider (fisk, æg, magert kød, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder).
-
Supplere med proteinpulver eller proteinrige drikke, hvis det er svært at spise nok.
Gode proteinkilder til ældre
Her er en række fødevarer med højt proteinindhold (pr. 100 g):
-
Kyllingebryst: 31 g
-
Kalkunbryst: 29 g
-
Laks: 25 g
-
Tunfisk: 23 g
-
Oksekød (mager): 26 g
-
Æg: 13 g
-
Græsk yoghurt: 10 g
-
Hytteost: 11 g
-
Mandler: 21 g
-
Linser: 9 g
-
Kikærter: 9 g
-
Tofu: 8 g
Med en varieret kost er det altså muligt at dække proteinbehovet – også som ældre.
Det er aldrig for sent at komme i gang
En engelsk undersøgelse viser, at selv ældre, der aldrig tidligere har trænet, har lige så gode muligheder for at opbygge muskelmasse som tidligere atleter på samme alder.
Styrketræning er især vigtigt efter 50 år, hvor muskelmassen falder, og forbrændingen sænkes. Øvelser med vægte kan være afgørende for at bevare livskvaliteten langt op i 80’erne og 90’erne.
Forestil dig at kunne rejse på ferie, gå på trapper eller løfte håndbagagen op i flyets bagagerum – også som 85-årig. Det er netop den frihed og selvstændighed, styrketræning og protein kan være med til at sikre.
👉 Konklusion: Styrketræning giver ældre stærkere muskler, sundere knogler og bedre livskvalitet. Men uden tilstrækkeligt protein får kroppen ikke det fulde udbytte. Kombinér derfor træning med proteinrige måltider – så kan alderdommen blive både aktiv og selvstændig.