Nyt dansk studie viser, at tung styrketræning giver langvarige og markante fordele – også hos ældre
Styrketræning og alderdom går hånd i hånd – det viser et nyt dansk studie.
Hvis du blot er almindeligt aktiv, men ikke styrketræner, vil du typisk miste mellem 30-40 % af din muskelmasse fra 20-års alderen og frem til du fylder 80. Det skyldes både, at dine muskelfibre bliver mindre, og at antallet af dem falder – særligt de hurtige, kraftfulde type II-fibre.
Derfor har du en stor fordel, hvis du allerede har styrketrænet som ung eller midaldrende – du starter alderdommen med mere muskelmasse og stærkere knogler.
Og med udsigten til, at der ifølge Danmarks Statistik vil være næsten 1.880.000 danskere over 60 år i 2040 – heraf cirka 500.000 over 80 år – så kan værdien af styrketræning i alderdommen ikke overvurderes.
Derfor er et nyt studie fra Københavns Universitet, offentliggjort i BMJ Open Sport & Exercise Medicine, særligt interessant: Det viser, at selv ældre uden tidligere erfaring med styrketræning kan opnå markante og langvarige fordele efter blot ét års tung træning.
Studiet konkluderer, at ikke kun muskelmasse og styrke forbedres – selv flere år efter træningen er stoppet, opretholdes en stor del af gevinsterne.
Et unikt langtidsstudie
Selvom styrketræningens effekter har været veldokumenterede i årevis, har der manglet studier, der følger deltagerne i årene efter et træningsforløb.
I dette studie deltog 451 danskere i pensionsalderen, som blev inddelt i tre grupper:
-
Gruppe 1: Dyrkede tung styrketræning med maskiner og core-øvelser.
-
Gruppe 2: Trænede moderat med elastikker og kropsvægt.
-
Gruppe 3: Kontrollgruppe – fortsatte deres liv som hidtil, uden træning.
Alle deltagere blev overvåget af forskere undervejs for at sikre korrekt udførelse af øvelserne. De blev testet før og efter det ét år lange træningsforløb – og igen efter ét og tre år uden træning og uden nogen form for opfølgning, rådgivning om kost, søvn eller andet.
Resultater: Vedvarende forbedringer
Resultaterne viste, at deltagerne i gruppe 1 – altså dem, der trænede tungt – vedligeholdt deres muskelstyrke i op til tre år efter, de stoppede træningen.
“Det er overraskende, fordi vi ved, at muskelstyrke og -masse normalt falder med alderen. Men dem, der trænede tungt, formåede at vedligeholde deres styrke,” siger Mads Bloch-Ibenfeldt, ph.d.-studerende i træning og aldring og medforfatter på studiet.
Faktisk havde gruppen, der styrketrænede tungt, formået at bevare styrken i benene sammenlignet med før forsøget startede – på trods af tre års pause. Til sammenligning sås det forventede aldersrelaterede fald i både kontrolgruppen og i gruppen med moderat træning.
Samtidig blev det bemærket, at hverken gruppe 1 eller 2 oplevede en stigning i det farlige fedt omkring organerne – i modsætning til kontrolgruppen.
Et vigtigt budskab
Et centralt budskab fra studiet er, at styrketræning – især med tunge belastninger – er et effektivt redskab til at vedligeholde og forbedre styrke, muskelmasse og bevægelighed i alderdommen.
Forskerne konkluderer, at:
“Styrketræning med tunge belastninger skaber langvarige gavnlige effekter hos ældre voksne.”
Det stemmer også overens med Sundhedsstyrelsens anbefalinger om, at ældre bør styrketræne for at forbedre både livskvalitet og funktionsniveau i hverdagen.