Styrketræning kan være med til at mindske risikoen for mange af de skavanker og alderssymptomer, der begynder at melde sig, når du runder de 50 år.
Hvis du nærmer dig – eller har passeret – de 50, og endnu ikke er kommet i gang med styrketræning, kan det måske føles som om, det hele er lidt op ad bakke. Det er korrekt, at kroppens evne til at opbygge muskelmasse er størst, når du er ung – og den evne falder gradvist med alderen.
Men det betyder ikke, at det er for sent. Tværtimod. Du kan stadig opbygge både muskelstyrke, knoglemasse og livskvalitet – også selvom du er over 50 eller 60 år.
Med alderen falder styrke, knogletæthed og muskelmasse – ofte som følge af inaktivitet og kroppens naturlige aldring. Det kan føre til lavere livskvalitet og færre fysiske muligheder i hverdagen. Heldigvis kan du gøre meget selv, og styrketræning er én af de mest effektive veje.
Forestil dig en pille, der kunne:
- Øge din muskelmasse og styrke
- Styrke dine knogler og dit immunforsvar
- Forbedre din balance og kognitive funktioner
- Sænke din fedtprocent og skaderisiko
- Forhindre livsstilssygdomme
- Forbedre din livskvalitet
Lyder det som noget, du ville tage?
Den pille findes ikke – men effekten kan du få gennem regelmæssig styrketræning.
Her er 6 gode grunde til at starte med styrketræning efter de 50:
1. Bevar og byg muskelmasse
Sådan udvikler kroppen sig med alderen:
Hvis du ikke dyrker styrketræning, mister du op mod 30-40 % af din muskelmasse mellem 20 og 80 år. Det skyldes dels, at dine muskelfibre bliver mindre, og dels at antallet af dem falder. De hurtige og stærke type II-fibre forsvinder først – og det er netop dem, du har mest brug for i hverdagen.
Sådan hjælper styrketræning:
Styrketræning bremser dette tab og kan endda genskabe muskelmasse. Især tung styrketræning er effektiv. Selvom kvinder typisk har mindre muskelmasse end mænd, udlignes forskellen en smule med alderen – så alle kan få effekt.
2. Styrk dine knogler
Sådan udvikler kroppen sig med alderen:
Knoglerne bliver mere porøse med alderen – især hos kvinder efter overgangsalderen på grund af faldende østrogenniveau. Det øger risikoen for knogleskørhed og knoglebrud ved fald.
Sådan hjælper styrketræning:
Vægtbærende øvelser og tung belastning stimulerer væksten af knoglevæv og hjælper med at opbygge stærkere knogler. Det er aldrig for sent, men effekten er størst, hvis du begynder før problemerne opstår.
3. Vedligehold din muskelstyrke
Sådan udvikler kroppen sig med alderen:
Muskelstyrken begynder typisk at falde i 40’erne – og efter 60 går det hurtigere. Samtidig mister du evnen til at aktivere muskler hurtigt, hvilket øger risikoen for fald og skader.
Sådan hjælper styrketræning:
Styrketræning forbedrer forbindelsen mellem hjerne og muskler og hjælper dig med at bevare din styrke og eksplosivitet. Det styrker også din balance og evnen til at reagere hurtigt.
4. Gør dine sener stærkere
Sådan udvikler kroppen sig med alderen:
Senevævet bliver svagere med alderen, bl.a. fordi kollagenet nedbrydes. Det gør dig mere sårbar over for skader ved belastning.
Sådan hjælper styrketræning:
Tung styrketræning (cirka 80 % af 1RM) gør senevævet stærkere og mere modstandsdygtigt. Det er en nødvendighed, hvis du vil kunne blive ved med at bevæge dig uden smerter.
5. Hormonel støtte (testosteron & co.)
Sådan udvikler kroppen sig med alderen:
Kroppens evne til at producere vækstfremmende hormoner som testosteron falder. Det gør det sværere at opbygge muskler – især hos mænd.
Sådan hjælper styrketræning:
Du kan ikke helt stoppe faldet, men hvis du starter tidligt og bygger muskelmasse op, får du noget at tære på. Styrketræning stimulerer hormonproduktionen og hjælper med at bevare muskelmasse længere.
6. Et stærkere immunforsvar
Sådan udvikler kroppen sig med alderen:
Immunforsvaret bliver svagere – bl.a. falder antallet af hvide blodlegemer, og kroppen reagerer langsommere på infektioner.
Sådan hjælper styrketræning:
Styrketræning øger muskelmassen og reducerer mængden af farligt fedt omkring organerne, hvilket gavner immunforsvaret. Studier viser, at fysisk aktive ældre generelt bliver mindre syge og kommer sig hurtigere.
Konklusion: Det er aldrig for sent at starte
Uanset om du er 50, 60 eller 70, så er styrketræning en af de bedste investeringer, du kan foretage for din krop, din sundhed og din livskvalitet.
Det kræver ikke medlemskab af et fancy fitnesscenter – mange øvelser kan laves derhjemme med enkle redskaber eller kropsvægt.
Start stille og roligt – og gør det til en vane. Din krop vil takke dig for det.