Er 45 sekunder i en planke godt? Det afhænger af din alder.
At holde en planke kan føles som en evighed – uanset om det er fem sekunder eller et minut. Det føles ofte, som om tiden står stille, mens hele kroppen ryster.
Men irriterende nok er planken en af de bedste øvelser, du kan lave. Den er elsket af både yogamødre, elitesoldater og almindelige motionister. Det er en effektiv øvelse, som styrker din core og forbedrer din kropsstabilitet.
Men hvor længe bør du egentlig kunne holde en planke?
Verdensrekorden blev i maj 2023 sat af Josef Šálek fra Tjekkiet – hele 9 timer og 38 minutter! Det er næsten en time længere end det tager at køre fra København til Amsterdam i bil.
Bare rolig – du behøver slet ikke være i nærheden af det niveau for at få gavn af øvelsen.
Når det kommer til planken, handler det nemlig mere om kvalitet end kvantitet. Formålet er at opbygge en stærk kropsstamme (core), som forbedrer din funktionelle styrke – både i og uden for træningscenteret.
Men der findes nogle generelle retningslinjer baseret på alder:
Hvor længe bør du kunne holde en planke?
Alder 20-39 år: 45-60 sekunder
I 20’erne og 30’erne viser 45-60 sekunder med god teknik, at du har en stærk core.
Teknik-tip:
- Albuer og tæer i gulvet
- Ryg og ben i én lige linje
- Hofter i niveau med skuldrene
- Spænd balder og aktiver lårmusklerne
- Hold nakken i neutral position
- Træk vejret roligt og kontrolleret
Alder 40-59 år: 30-45 sekunder
I denne aldersgruppe viser 30-45 sekunder, at du har god core-udholdenhed. Hvis du kan holde planken i op mod et minut, har du fremragende stabilitet og kontrol.
Typiske udfordringer:
- Mindre muskelmasse
- Stivere led
- Tidligere skader
Det kan gøre det sværere at holde en stabil position – men med regelmæssig træning kan du sagtens forbedre dig.
Alder 60+: 15-30 sekunder
Er du fyldt 60 eller derover, så sigt efter 15-30 sekunder med korrekt teknik. Kommer du op på 30 sekunder, er det et tegn på rigtig god funktionel core-styrke.
Tilpasninger for begyndere:
- Planke på knæ
- Planke med hænder på en bænk
- Disse variationer aflaster håndled, skuldre og lænd – men styrker stadig din core effektivt.
Hvis planken er for svær – prøv disse alternativer:
Især for personer over 60 år kan følgende øvelser være gode:
- Incline planke – hænder på bænk eller køkkenbord
- Kneeling planke – planke på knæ
- Bird-dog – stå på alle fire og stræk modsat arm og ben
Hvorfor er det en god idé at lave planken regelmæssigt?
Stærkere core: Hjælper med alt fra kropsholdning til løft og forebyggelse af rygproblemer
Forbedret holdning: Styrker de muskler, der holder rygsøjlen oprejst
Bedre balance og stabilitet: Mindsker risikoen for fald og skader
Øget funktionel styrke: Gør dagligdags bevægelser lettere
Effektiv træning på kort tid: Du aktiverer mange muskelgrupper på én gang
Skånsom for kroppen: Mindre belastning på knæ og hofter end mange andre øvelser
Konklusion:
Planken er en simpel, men effektiv øvelse – og du behøver ikke holde den i timevis. Et halvt til helt minut om dagen, afhængig af din alder og niveau, kan være nok til at gøre en mærkbar forskel for din styrke, stabilitet og generelle sundhed.