Der er stadig mange kvinder, som er tilbageholdende, når det kommer til styrketræning – men det er der ingen grund til. Styrketræning rummer nemlig en lang række fordele, især i takt med, at vi bliver ældre.
De fleste ved i dag, at styrketræning er vigtig for at bevare både styrke, spændstighed og generel sundhed. Den gode nyhed er: Det er aldrig for sent at begynde!
Blandt yngre kvinder er interessen eksploderet, og “stærk” er i mange miljøer blevet det nye “slank”. Alligevel møder vi stadig mange voksne kvinder, som holder sig tilbage – ofte på grund af myter og misforståelser. Den mest sejlivede er nok frygten for at komme til at ligne en bodybuilder. I virkeligheden er det dog yderst usandsynligt, at kvinder naturligt opbygger store muskler uden ekstrem træning og kosttilskud.
Faktisk er styrketræning et af de bedste redskaber til at opnå en tonet, stærk og velfungerende krop – og det gælder i alle aldre.
Derfor er styrketræning særligt vigtig for kvinder
Personlig træner Pia Skovhøj, som har specialiseret sig i styrketræning for voksne kvinder, guider dig her til, hvorfor det er så vigtigt at træne hele livet – og hvordan du kommer i gang, uanset din alder.
I 40’erne – forebyg og bevar
Allerede efter 30-årsalderen begynder vi naturligt at miste muskelmasse (sarkopeni), og processen tager fart i 40’erne. Her bliver styrketræning en nøglefaktor, både for at bevare muskelmasse og for at styrke knoglerne og forebygge osteoporose, som især rammer kvinder efter overgangsalderen.
Samtidig bruger muskler mere energi end fedt – selv i hvile – hvilket hjælper med at opretholde et sundt stofskifte.
Mange kvinder tror fejlagtigt, at de ikke har styrken til at træne med vægte, men det passer ganske enkelt ikke. Kvinder har måske mindre muskelmasse end mænd, men vores kroppe er stadig bygget til at løfte og udfordre sig selv.
Vigtige råd i 40’erne:
-
Træn 2-3 gange om ugen
-
Fokusér på de store muskelgrupper
-
Løft tungere vægte med færre gentagelser (8-12 reps)
-
Brug korrekt teknik – og lær den fra starten
-
Undgå “hyggetræning” med for lette vægte
I 50’erne – tænk langsigtet
I denne fase oplever mange kvinder overgangsalderen, hvilket medfører hormonelle ændringer, bl.a. fald i østrogenniveauet. Det øger risikoen for både muskel- og knogletab. Styrketræning er her den mest effektive måde at bevare knoglemasse og undgå osteoporose.
Samtidig styrker du sener og ledbånd og kan fortsat forme kroppen – også kosmetisk. Øvelser som squats, dødløft og lunges styrker både balancen og din bagdel.
Regelmæssig træning kan desuden dæmpe symptomer på overgangsalderen som humørsvingninger og hedeture.
Vigtige råd i 50’erne:
-
Træn mindst 2-3 gange ugentligt
-
Kombinér styrketræning, kondition og fleksibilitet
-
Øg gradvist belastningen – progressiv overload
-
Fokusér fortsat på teknik og korrekt udførelse
-
Spis proteinrig kost med calcium og D-vitamin
-
Lyt til kroppen og tilpas træningen efter behov
60+ – din alder er ingen undskyldning
Mange kvinder i 60’erne tror, at deres krop ikke kan holde til styrketræning. Men sandheden er, at en stærk og veltrænet 60-årig ofte kan klare det samme som en yngre kvinde – det handler blot om at tilpasse træningen.
Faktisk er styrketræning i denne alder afgørende for at bremse tabet af muskelmasse og bevare mobiliteten. Bare få ugers inaktivitet – f.eks. ved sygdom – kan svække kroppen markant. Styrketræning kan forebygge det og samtidig styrke både balance, selvstændighed og livskvalitet.
I 60’erne er det også vigtigt at tænke på kognition og nervesystem – og styrketræning har vist sig at være effektiv til at stimulere begge dele. Øvelser med frie vægte og funktionelle bevægelser er særligt gavnlige, fordi de træner både muskler, balance og koordination.
Yoga eller pilates kan være et glimrende supplement til at arbejde med smidighed, vejrtrækning og kropsbevidsthed.
Vigtige råd i 60’erne:
-
Træn 2-3 gange om ugen
-
Inkludér funktionelle øvelser frem for maskiner
-
Fokusér på balance og bevægelseskvalitet
-
Overvej at få hjælp af en træner, især i starten
-
Husk restitution – ældre har brug for mere hvile
-
Spis næringsrig kost med fokus på protein og knoglesundhed
-
Vær tålmodig – progression sker stadig, bare i dit tempo
Konklusion
Styrketræning for kvinder er ikke bare for unge eller fitnessentusiaster – det er en livslang investering i din sundhed, styrke og livskvalitet. Uanset om du er i 40’erne, 50’erne eller 60’erne, kan du få markante fordele af at træne regelmæssigt og målrettet. Og husk: det er aldrig for sent at komme i gang – men det er altid for tidligt at lade være.