Ny forskning viser, at du kan forbedre din præstation markant med kort, hård og målrettet træning – selv hvis du allerede er i topform.
Et nyt studie fra Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet, lavet i samarbejde med Team Danmark, viser, at meget veltrænede cykelryttere kan øge deres præstation og samtidig bevare udholdenheden – selvom de reducerer deres samlede træningsmængde. Nøglen er høj intensitet og fokus på såkaldt speed endurance-træning.
Studiet udfordrer den gamle idé om, at mere træning automatisk giver bedre resultater. Faktisk viser forskningen, at korte, intensive pas kan give større effekt end mange timer med moderat indsats – hvis de planlægges korrekt.
Træn mindre – få mere ud af det
I forsøget erstattede 24 elitecyklister 30 % af deres normale træningsvolumen med to ugentlige sessioner bestående af enten 6 eller 12 x 30 sekunders sprint, med 3 minutters pause mellem hvert. Deres gennemsnitlige kondital var på 68 mL ilt/min/kg – hvilket placerer dem helt i toppen blandt udholdenhedsatleter.
Resultaterne var tydelige:
Gruppen, der lavede 6 sprint per træning, forbedrede deres 30-sekunders præstation med 11 % og deres præstation på en 4-minutters tidskørsel med 4 %, på trods af mindre samlet træning.
Gruppen, der lavede 12 sprint, havde en fremgang på 7 % i sprint, men ingen forbedring i 4-minutters testen.
Begge grupper bevarede deres udholdenhed og kondital.
Med andre ord: Flere gentagelser gav ikke bedre resultater – tværtimod. Det peger på, at selv trænede atleter kan få mere ud af færre, men mere effektive træningspas.
Ideelt op til konkurrence – eller i pressede perioder
Forskerne vurderer, at denne type træning især er værdifuld i perioder, hvor man skruer ned for den samlede træningsmængde, fx før konkurrencer eller i pressede hverdage. Ifølge Jan Sommer Jeppesen, ph.d.-studerende og en af forskerne bag studiet, kan en forbedring på 4–11 % gøre en kæmpe forskel – især når konkurrencen ofte afgøres på marginaler.
Tidligere studier har vist, at speed endurance-træning også virker hos mindre trænede, men det nye er, at selv eliten kan få klare forbedringer – og uden at ofre udholdenheden. Det gør træningstypen relevant for både topatleter og ambitiøse motionister.
6 sprint er nok – også hvis du vil slå PR’en
“Vi ser igen og igen, at høj intensitet virker. Nu ved vi også, at bare seks 30-sekunders sprint kan give tydelig fremgang – selv hos yderst veltrænede,” siger professor Jens Bangsbo, der har ledet studiet.
Peter Møller Christensen, sportsfysiolog hos Team Danmark, tilføjer: “Vi bruger allerede speed endurance-træning tæt på konkurrence, men det nye studie gør os klogere på, hvor lidt der faktisk skal til for at opnå den optimale effekt.”
Studiet kort fortalt
24 elitecyklister erstattede 30 % af deres sædvanlige træning med 2 x ugentlig speed endurance over 6 uger.
Træningen bestod af 6 eller 12 x 30 sek. sprint med maksimal intensitet og 3 minutters pause.
Efter 6 uger havde rytterne øget sprint- og korttidspræstation, og bevarede udholdenhed og kondital – trods mindre samlet træningsvolumen.
Bedste effekt sås hos gruppen med kun 6 sprint.
Konklusion
Du behøver ikke bruge flere timer på træning for at blive bedre. Hvis du fokuserer på kort, struktureret og intensiv træning, kan du opnå store forbedringer – også selvom du allerede er godt trænet. Det gælder uanset om du træner til konkurrence, jagter PR på løberuten – eller bare vil have mere ud af mindre tid.
Vil du have hjælp til at tilpasse speed endurance-træning til din hverdag eller dit program? Vi hjælper både motionister og elite med at træne smartere – og få mere ud af indsatsen.